Avant de vous mettre à table, il vaudrait mieux pour vous, de calculer votre poids idéal car nous savons tous qu'il est si facile de prendre du poids surtout pendant les périodes estivales, mais qu'il est dur et long, voire même pénible d'en perdre pour retrouver son véritable poids de forme garantissant par la suite de bonnes performances.

Alors jetons nous dans un calcul savant.

 

1.) Calcul de son poids idéal

Pour cela appliquons la formule dite de " LORENTZ " :

 

N = 2

pour les Femmes

N = 4

pour les Hommes

PI = Poids Idéal

en Kg

T = Taille

en cm

Le poids obtenu doit être modulé en fonction de votre ossature. Votre squelette peut être léger, moyen ou lourd. Pour le savoir, il suffit de mesurer votre tour de poignet.

Squelette Femmes Hommes
Léger < à 16 cm < à 17 cm
Moyen <> 16 à 18 cm <> 17 à 20 cm
Lourd > à 18 cm > à 20 cm

La formule de " LORENTZ " est parfaitement adaptée si vous possédez un squelette moyen. En revanche, si votre squelette est léger, retirez environ 4 Kg au poids idéal obtenu, quel soulagement !!!

S'il est lourd ajouter environ 4 Kg, dommage pour quelques uns, il va falloir mettre un coup de collier......

Alors si le résultat est exact
applique  ceci,

Contrôle du poids

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2.) Comment évaluer votre surpoids ?

La taille (T) et le poids (P) sont 2 mesures déterminantes pour calculer l'Indice de masse corporel (I.M.C) qui doit être compris entre 19 et 25.

 

 

Exemple : une personne de 1,70 m de taille qui pèse 75 Kg à un IMC égale à 75 : 2,89 = 25,95 par conséquent trop élevé.

 

Son  poids maximal  doit être de  72 Kg  et  minimal  de  55  Kg

 

 

Une valeur de  20 à 22  est préférable  chez les Femmes 

 

Une valeur de  22 à 25   chez les Hommes 

 

Lorsque l'I.M.C est supérieur à 25 sans dépasser 30 on parle de  surpoids et au-delà de 30  d'obésité .

 

Peut-on faire 1,75 et pesé 65 Kg et se sentir trop gros ?

 

En fonction de vos exigences propres, vous idéalisez un poids dans lequel vous auriez un corps parfait.

 

Ceci correspond à 2 possibilités :

 

Vous faites partie des acharnés de la minceur, pour être conforme à l'image de la beauté actuelle ou pour sécher.

 

Vous êtes réellement trop gras.

 

La notion de masse grasse est fondamentale. Bien entendu vous pouvez peser 65 kg et même moins pour une taille de 1,75 m et avoir une masse grasse gonflée. ( > à 15% pour un Homme ou à 23% pour une femme).

 

Prendre en compte que la valeur de Masse Grasse augmente avec l'âge.

 

 

 

 

 

3.) Maintenant un peu de diététique                                                    Retour page conseils  ( lien )

2 situations se présentent à vous :

 

Soit le seul repas de la journée est un dîner trop copieux

Soit le grignotage fréquent remplace les repas sautés

 

Alors il faut :

 

Savoir choisir les aliments qui vous conviennent et qui vous apportent les éléments nécessaires

Savoir équilibrer vos repas

Apprendre la valeur nutritive des aliments

 

 

Tout d'abord il faut déterminer votre consommation journalière calorique. Il existe 3 groupes répertoriés : Les Gros mangeurs (3000 à 3500 Calories selon le sexe), les Moyens mangeurs (2000 à 3000 Calories) puis les Petits mangeurs (1000 à 1800 Calories).

 

Voici quelques valeurs récapitulées dans différents tableaux :

 

 

 Viandes - Poissons - Oeufs 

 

Nbre de Calories dans               pour

10g 50g 100g 150g

Viande de Bœuf (Steak-Rôti)

20 100 200 300

Viande de Veau (Côtes-Rôti)

18 98 180 270

Viande de Cheval

10 50 100 150

Viande de mouton mi-grasse

23 118 235 353

Viande d'agneau

28 140 280 420

Côtelette de porc

33 165 330 495

Jambon cuit

26 132 264 396

Jambon cru

34 168 335 503

Pâté

45 227 454 681

Saucisson

56 280 559 840

Foie

13 65 129 195

Boudin

48 240 480 720

Andouillette

32 160 320 480

Cervelle

12 60 120 180

Poulet - Lapin

15 75 150 225

Canard

33 165 330 495

Poisson maigre (Merlan, cabillaud)

7 35 70 105

Poisson gras (Thon, Sardine)

18 90 180 270

Oeuf (1 oeuf calibre 55/60 = 50g)

15 76 152 228

 

 

 

 

 Pain - Féculents - Céréales et Dérivés 

 

Nbre de Calories dans               pour

10g 50g 100g 150g

Pomme de terre cuite à la vapeur

8 40 80 120

Pomme de terre frite

40 200 400 600

Légume sec cuit

11 55 110 165

Pâtes cuites

10 50 100 150

Riz cuit

11 55 110 165

Croissant

25 125 250 375

Pain

25 125 250 375

Biscotte

38 190 380 570

Farine

35 175 350 525

Petit beurre

42 210 420 630

Crêpe

20 100 200 300

 

 

 

 Les Boissons 

 

Nbre de Calories dans               pour

10g 50g 100g 150g

Schweppes - Limonade - Coca-Cola

5 25 50 75

Jus d'orange

5 25 50 75

Jus de Tomate

2 10 20 30

Vin à 10°

7 35 70 105

Bière

5 25 50 75

Whisky

30 150 300 450

Pastis

50 250 500 750

Porto

16 80 160 240

Champagne

10 50 100 150
Remarque : 1° d'alcool dans 100 cc = 6,5 cal

 

 

 

 Légumes et Fruits Frais 

 

 

Nbre de Calories dans               pour

10g 50g 100g 150g

Salade verte

2 10 20 30

Carotte crue

4 20 40 60

Céleri cru

2 10 20 30

Champignon cru

3 15 30 45

Chou rouge cru

3 15 30 45

Concombre cru

1 5 10 15

Radis

2 10 20 30

Tomate crue

2 10 20 30

Légumes à feuilles cuits :

artichaut, asperge, aubergine, chou-fleur, chou vert, épinard, haricot vert, poireau, endive, blette, courgette, champignon, courge, céleri

3 15 30 45

Légumes à racines cuits :

Carotte, navet, salsifis, oignon, rave, betterave, fond artichaut

5 25 50 75

Petit pois

10 50 100 150

Melon

2 10 20 30

Agrumes (orange, ananas, etc. .)

5 25 50 75

Baies (Fraises, mûres, etc. .)

5 25 50 75

Fruits de pays (pomme, poire, pêche, prune, cerise, abricots, cassis, raisin)

7 34 68 102

Banane

10 50 100 150

Avocat

23 115 230 345

 

 

 

 Produits laitiers et dérivés 

 

 

Nbre de Calories dans               pour

10g 50g 100g 150g

Lait entier

7 35 70 105

Lait demi-écrémé liquide

5 25 50 75

Lait écrémé liquide

3 15 30 45

Lait écrémé en poudre

36 180 360 540

Yaourt (125g)

6 30 60 90

Yaourt maigre

4 20 40 60

Fromage blanc à 0% de Matière grasse

6 30 60 90

Fromage blanc à 20% de Matière grasse

11 55 110 165

Fromage blanc à 40% de Matière grasse

15 75 150 225

Camembert

30 150 300 450

Brie

25 125 250 375

Pont-l'évêque

30 150 300 450

Gruyère

40 200 400 600

Cantal

40 200 400 600

Hollande

35 175 350 525

Roquefort

40 200 400 600

Bleu

40 200 400 600

Chèvre

32 160 320 480

Crème fraîche

34 170 340 510

 

 

 

 Matières grasses 

 

 

Nbre de Calories dans               pour

10g 50g 100g 150g

Beurre

75 375 750 1125

Beurre à 50% de Matière grasse

40 200 400 600

Huile

90 450 900 1350

Lard

82 412 823 1235

Margarine

73 367 733 1100

Mayonnaise (Tube ou bocal)

40 200 400 600

Mayonnaise Fraîche

73 367 733 1100

Babeurre

4 20 40 60

Végétaline

89 443 886 1329

 

 

 

 Produits sucrés 

 

 

Nbre de Calories dans               pour

10g 50g 100g 150g

Sucre

40 200 400 600

Confiture

28 140 280 420

Chocolat au lait

55 275 550 825

Chocolat à croquer

53 263 526 789

Bonbon

38 190 380 570

 

 

Bon courage pour la programmation de vos repas et  bonne prise de tête.

N'hésitez pas à consulter la rubrique " bouillon de culture " pour retrouver le titre du livre, support de cette page.

 

 

Si vous êtes novice, n'hésitez pas à rencontrer un nutritionniste, ce sera plus sage.

 

 
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