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Ce type de séance peut être réalisée au bord d'un stade ou en salle de musculation. L'objectif de la séance est de développer un bon tonus musculaire sans prendre de volume musculaire (la prise de poids étant l'ennemi n°1 des coureurs).
L'athlète s'entraîne sous forme d'ateliers avec pour seul poids celui de son corps (sans aucune charge additionnelle).
Exemple : Installation de 10 à 15 ateliers. Respecter un temps total de travail de 30 minutes à 1 heure. A chaque atelier, le temps de travail est égal ou supérieur au temps de récupération entre les différents ateliers (de 15 à 45 secondes suivants la progression).
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L'alternance "Travail - repos" permet d'effectuer un entraînement cardio-vasculaire relativement important. Les temps de récupération peuvent varier entre 15 et 45 secondes. De ce fait, l'activité cardio-vasculaire est maintenue relativement haute entre 2 séries.
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A première vue, il paraît judicieux de privilégier les exercices sollicitant prioritairement les muscles de la course à pied. Cependant, cette période de reprise de l'entraînement est le moment idéal pour rétablir quelques déséquilibres morphologiques liés à la pratique prolongée d'une même discipline sportive.
De ce fait, il est aussi recommandé de travailler quelques exercices sollicitant les muscles "inutiles" à la pratique de la course à pied. La liste suivante présente quelques exercices de base.
La période de préparation physique généralisée peut s'étendre entre 10 et 14 semaines. Elles permet à l'organisme de régénérer profondément tout en le préparant déjà à un prochain cycle de travail : la préparation physique spécifique (PPS) |
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Dips : |
Pompes : |
Chaise ROMAINE : |
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Muscles : |
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| Consignes : | ||||||||||||||
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Départ bras et jambes tendus :
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En appui sur les mains :
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Le dos calé contre un mur :
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Fentes : |
Descente sur une jambe : |
Saut à la corde : |
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Muscles : |
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| Consignes : | ||||||||||||||||||
Un
bâton en appui derrière la nuque, le dos droit, le regard à
l'horizontal :
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Sur
place, bras horizontal :
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Sur place ou avec un déplacement :
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Montées de Banc (latérales) : |
Abdos isométrie : |
Abdos croisés : |
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Muscles : |
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| Consignes : | ||||||||||||||||||||||||||
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Un pied au sol l'autre sur le Step :
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En appui sur le bassin et les coudes, mains à plat sur le sol, pieds décollés à 30 cm du sol :
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En
appui sur le bassin et le bas du dos, les épaules décollées :
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Lombaires : |
Abdos isométrie : |
Gainage ventral : |
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Muscles : |
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| Consignes : | ||||||||||||||||
En
appui sur l'avant du bassin :
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Position
statique en appui sur les coudes, les avants-bras et les pointes de pieds
(pieds tendus) :
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Placer la phase d'expiration au moment de la contraction (dynamique) |
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Placer la phase d'expiration au moment du retour (contrôlé) |
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Conserver une vitesse de mouvement et une cadence d'exécution élevées |
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Garder un bon alignement de l'axe "Tête - Cou - Tronc " |
