1.  Les principes généraux
  1. L'endurance de force
  1. Le travail gestuel spécifique

Pour bien réaliser une séance de PPS, il est préférable qu'elle se déroule dans une salle de musculation. Cette fois-ci, l'objectif de l'entraînement est de développer un gain de force important (sans prise de volume musculaire) directement utilisable dans la pratique de la course à pied.

 

Toutes ces données orientent évidemment le travail vers l'association d'un travail d'endurance de force à un travail gestuel spécifique (Technique).

 

 Mais, qu'est-ce que l'endurance de force ?

 

 

 

 

 

 

L'endurance de force peut être assimilé à la capacité d'un athlète à maintenir un grand nombre de répétitions (de 20 à 40) à une force comprise entre 50 et 60% de sa force maximale.

 

Les exercices choisis permettent de solliciter des groupes musculaires bien précis et isolés en fonction des besoins et de l'objectif de la séance.

 

A chaque série, l'athlète développe des qualités indispensables à la course à pied : le nombre élevés de répétitions répond aux exigences de la course à pied (activité cyclique répétée des milliers de fois).

 

Le gain de force travaillé permet, quant à lui, de retarder le moment où l'athlète ne peut plus maintenir son amplitude de foulée optimale.

Pour l'athlète, le gain de puissance n'est pas une fin en soi. Le plus important est de pouvoir utiliser cette force dans la pratique de la course à pied.

 

Pour cela, il est donc recommandé d'enchaîner durant le même entraînement :

 

Les exercices d'endurance de force

Les exercices techniques de course à pied permettant de replacer le travail musculaire dans le contexte spécifique de la foulée.

 

Ce type d'entraînement permet d'optimiser la technique tout en l'adaptant au gain de puissance.

 

 

 

 

 

  1.  Le choix des exercices

Ce choix reste très personnel et dépend essentiellement  du type de matériel dont est équipée la salle de musculation. Cependant, au cours d'une séance, il est conseillé d'alterner des exercices "agoniste - antagoniste", c'est à dire un travail successif de 2 muscles opposés ; par exemple quadriceps et ischios.

 

Les exercices présentés pourront vous aider dans l'élaboration de votre séance. Ils peuvent être couplés avec les éducatifs suivants :

 

 

 

 

Skipping

Montée de genoux (abdominaux, lombaires et quadriceps)

Talons aux fesses (Ischios jambiers).

Petite fille (quadriceps, jumeaux et soléaires).

Fréquence (quadriceps)

Foulée arrière (Ischios jambiers, abdominaux et lombaires).

Foulée bondissante (Abdominaux, lombaires, quadriceps, ischios jambiers, jumeaux, fessiers et soléaires

 

 

 

Crunchs :

Rameur :

Abdos Portefeuille :

Muscles :

Grand droit de l'abdomen Deltoïde
Grand droit
Psoas iliaque
Grand droit
Psoas iliaque
Consignes :

 En appui sur le bassin, les mains jointes derrière la tête, les pieds croisés :

Amener les coudes vers les genoux (en expirant)
Redescendre sans poser les épaules au sol.

En appui sur les fesses :

Départ jambes fléchies, bras allongés
Ramener les coudes en arrière en allongeant les jambes simultanément
Expirer durant la flexion des jambes

En appui sur le bassin et le bas du dos, bras fléchis, jambes tendues :

Fléchir le buste et amener les mains vers les pieds en expirant
Retenir le mouvement lors de la descente.

 

Quelques   conseils   pour    une bonne organisation      de la séance ........

Alterner 1 ou 2 séries d'exercice d'endurance de force avec un exercice technique de la foulée.

Renouveler cet enchaînement 2 ou 3 fois pendant la séance.

Le temps de récupération entre l'exercice d'endurance de force et l'éducatif technique est court (de 15 à 30 secondes).

Choisir une charge additionnelle de façon a être capable d'effectuer au moins
20 répétitions sans détériorer la technique du mouvement.

Augmenter la charge seulement lorsque l'athlète peut effectuer une quarantaine de répétitions sans difficulté.

Lorsque la charge est augmentée, le nombre de répétitions doit alors diminué.
Il peut redescendre à 20.

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